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                有一种食物叫∑米饭 但你却对它充满误解

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                在中国,有 65%以上的人都是以稻米为主食,大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位,我们〒的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。2019 年 10 月,国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示,到 2017 年,我国稻谷每公顷产量已达 6916.9 公斤,较 1996 年增长 11.3%,比世界平均水☆平高 50.1%。多出来的 50.1%,帮这』个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国,养卐活了数亿人。美国著名农○业经济学家唐 · 帕尔伯格认为:杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法。" 袁隆平为中国争取到了宝贵的时间。"

                然而,在我们都开始吃※饱之后,大米、米︽饭却开始陷入漩涡中。最近几年,关于米饭的说法层出不穷,比如说 " 大米没营养 "" 吃米饭会让人发胖 "" 吃米会导致糖尿病 " ……大米、米饭真的↘会有这些问题吗?今天我来跟大家聊聊关「于米饭的三个误解。

                米饭没∏有营养,是¤垃圾食品之王?

                几年前,网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名,声称米饭Ψ 几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉▆和糖,是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。

                这种说法毫无科学依据,完全是莫须有。

                首先,垃圾食品的说法就完全不科▃学。

                网络上╲流传的所谓 " 世↓界卫生组织(WHO)公布全球十①大垃圾食品名单 " 并不属实,世界卫生组织自己已经辟谣,从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从营养学角度,食物本身并没有〓 " 垃圾 " 还是 " 健康 " 之分,没有垃№圾的食品,只有垃圾的搭配。

                其次,从营养角度,白米饭已经是很好的主食了。

                大米不仅可以给我们ζ 提供丰富的碳水化合物,让我们有能量去做各种喜欢的事卐情。同时,它还有不少的蛋白质,它含有 6%-7% 的蛋白质,膳食指南推荐我【们每天吃 250-400 克主食,就能获得 15-28 克的蛋白质※。要知道,我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是 65 克(男)、55 克(女)。这就意味着,吃够米饭就能获得 1/3 到一半◇的蛋白质呢。

                而且在粮食当︾中,大米蛋白质的质量还算是相对比较好的,氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质,含量又︽高于红薯的蛋白质(按干重比卐较时)。

                另外,现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里〖依然都有米饭的存在。如果米饭真々的这么 " 垃圾 ",为何还推荐它?所以,米饭算是比较好的主食选择了。

                要说质疑比较多的是,现在的米饭大多是精制的米∩饭,膳食纤维、矿物质◤等营养损失比较多。但是,这其实也可以通过整体的饮食来改善,比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等。

                吃米饭会长胖?

                还有很多人▅说,米饭⊙能量高,吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖这件事儿,可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了,多余的能量就会①在人体内储存。

                所以,我们人是否会长①胖,跟吃什么的关系可真没有多大,关键是吃了多少。

                不管是米饭、馒头→还是面条,哪怕是苹【果、橘子、牛肉,哪个吃多了,都可能会变胖。

                吃米饭会得糖尿病?

                这是最近几年非常火的说法,甚至哈佛大学等很多研究都发现,吃米饭会增加糖尿病的风险。

                很多※人甚至都不敢吃米饭了。其实,这种说法完全↓忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。

                之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险,主要问题是因为我们吃的都↙是精制的白米饭。白米〖饭都是要经过精制加工的,在精制加工过程中,除了去掉不可食用的谷壳外,为追求细腻口感,还会进一步碾去谷皮,胚芽随之剥落,几乎只剩下胚乳,成为 " 精制 " 的白米,就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。

                所以,并不⌒ 是因为米饭会导致糖尿病,而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭,比如多吃糙米饭等全谷物食物,就根本不用◤担心会得糖尿病。

                《中国居民膳食指南(2016)》第一条就推荐 " 食物多样,谷类为主 ",并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上,每周五种以上,大约是每天应摄入 50-150 克全谷物。你吃够了吗?

                如何健ω康吃米饭?

                杂交水稻让我们每天都能ㄨ吃到足够的米饭,吃得足够饱了,再也不用担心饿肚子了。但也不要吃饱了就瞎担心,甚至忘记那段食物匮乏的时光①。

                当然,现在的米♂饭也有它的问题——精制程度高,损失了很多矿物质和膳食纤维,几乎只提供能量。从这个角度,我们其实也可以做一些改善,让我们吃的米饭更健康:

                1. 少吃白米饭◣,煮饭ぷ换糙米、加粗粮杂豆

                米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反↑应快,对血糖控制很不利】。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。

                所以,如果有控制血糖的需求,平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮『杂豆等。

                实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂◤豆,比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。

                2. 米饭不要煮得太烂、太软

                很多人喜欢把米■饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者用压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多☆了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上▼升。

                3. 少吃加︻油加盐的米饭

                加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃,对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加ㄨ快。

                还有□ 研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

                因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加♀油加盐的米饭,比如各种炒◣饭,特别是糖◥尿病人,更应少吃用这方法做出的米●饭。

                外出就餐时,如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等),则应ぷ该少吃一些。

                4. 米饭最好当天吃▲完,减少反复加热

                平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很】容易消化,餐后的血糖『反应也更高。如果∩条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,最好也要尽快吃完。